Danie z dużą ilością białka – przepis

Spróbuj przygotować ze mną proste danie z dużą ilością białka, które nasyci Cię na długo i świetnie sprawdzi się po treningu. To aromatyczny kurczak w jogurcie greckim z kaszą bulgur i brokułem. Dzięki dokładnemu opisowi krok po kroku poradzi sobie z nim nawet osoba, która dopiero zaczyna gotować.

Składniki

• 300 g filetu z piersi kurczaka bez skóry
• 150 g jogurtu greckiego naturalnego (2–5% tłuszczu)
• 120 g suchej kaszy bulgur
• 300 g świeżego brokułu (1 mała główka)
• 1 duży ząbek czosnku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka papryki słodkiej
• 1 łyżeczka papryki wędzonej lub ostrej, w zależności od upodobań
• 1 łyżeczka suszonego oregano lub tymianku
• sok z 1/2 cytryny
• sól
• świeżo mielony pieprz
• garść świeżej natki pietruszki do posypania (opcjonalnie)

Składniki wystarczą na 2 duże porcje wysokobiałkowego dania obiadowego.

Sposób wykonania

1. Filet z kurczaka dokładnie opłucz pod zimną wodą i osusz ręcznikiem papierowym. Pokrój mięso w średniej wielkości kostkę albo cienkie paski. Dzięki temu kurczak szybciej się zamarynuje i równomiernie upiecze.
2. Do większej miski przełóż jogurt grecki. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, sok z cytryny, paprykę słodką, paprykę wędzoną lub ostrą, oregano, szczyptę soli i pieprzu. Wymieszaj dokładnie, aż powstanie gęsta, aromatyczna marynata.
3. Wrzuć pokrojonego kurczaka do miski z marynatą i bardzo starannie obtocz każdy kawałek. Mieszaj tak długo, aż mięso będzie równomiernie pokryte jogurtem. Przykryj miskę i odstaw do lodówki na co najmniej 20–30 minut. Jeśli masz więcej czasu, możesz trzymać kurczaka w marynacie nawet kilka godzin, wtedy będzie jeszcze bardziej soczysty.
4. W czasie gdy mięso się marynuje, przygotuj kaszę bulgur. Odmierz odpowiednią ilość kaszy, wsyp do garnka i opłucz pod bieżącą wodą. Następnie zalej około dwa razy większą ilością wody niż objętość kaszy. Dodaj odrobinę soli. Gotuj na małym ogniu po zagotowaniu, aż kasza wchłonie wodę i zmięknie. Zwykle trwa to około 10–12 minut. Po ugotowaniu odstaw garnek pod przykryciem na kilka minut, aby kasza „doszła” i stała się sypka.
5. Brokuł umyj, osusz i podziel na mniejsze różyczki. Twardą łodygę możesz obrać z grubej skórki i pokroić w cienkie plasterki. Dzięki temu nic się nie zmarnuje, a danie zyska więcej błonnika.
6. Brokuł ugotuj na parze albo w małej ilości wody. W przypadku gotowania w wodzie wrzuć różyczki do wrzątku z dodatkiem soli. Gotuj przez 3–4 minuty, aż będą lekko miękkie, ale wciąż jędrne i zielone. Po tym czasie od razu odcedź brokuł. Zbyt długie gotowanie sprawi, że straci kolor i część cennych składników.
7. Rozgrzej dużą patelnię z grubym dnem. Dodaj oliwę z oliwek, rozprowadź ją po całej powierzchni patelni. Wyjmij kurczaka z lodówki. Przełóż mięso wraz z marynatą na patelnię, rozkładając w miarę równomiernie, żeby kawałki się nie dusiły, tylko delikatnie smażyły i zapiekały.
8. Smaż kurczaka na średnim ogniu przez około 12–15 minut. Co kilka minut delikatnie mieszaj, aby się nie przypalił. Jogurt będzie lekko gęstniał i tworzył kremowy sos otulający mięso. Kurczak jest gotowy, gdy kawałki staną się sprężyste, białe w środku i lekko zarumienione z wierzchu.
9. Spróbuj sosu jogurtowego na patelni i w razie potrzeby dopraw danie dodatkową solą oraz pieprzem. Jeśli sos wydaje Ci się zbyt gęsty, możesz dodać 1–2 łyżki wody i ponownie krótko podgrzać, aby całość się połączyła.
10. Na talerze wyłóż porcję kaszy bulgur. Na wierzch dodaj równą ilość kurczaka w sosie jogurtowym. Obok ułóż świeżo ugotowany brokuł. Całość możesz posypać posiekaną natką pietruszki, która doda talerzowi koloru i świeżości.

Dodatkowe wskazówki i informacje

To danie jest świetną propozycją dla osób dbających o sylwetkę i masę mięśniową. Jedna porcja dostarcza około 40–45 g białka, co sprawia, że można je traktować jako pełnowartościowy posiłek po treningu siłowym lub wytrzymałościowym.

Dla osób aktywnych fizycznie zaleca się spożycie około 1,2–2,0 g białka na każdy kilogram masy ciała w ciągu dnia. Takie danie pomaga w wygodny sposób „dołożyć” solidną porcję protein, a jednocześnie nie wymaga skomplikowanych technik kulinarnych.

Szacunkowa wartość odżywcza jednej porcji przedstawia się następująco.

Jeśli chcesz zwiększyć ilość białka w porcji jeszcze bardziej, możesz dodać do dania łyżkę tartego twardego sera lub podać kurczaka z dodatkiem gęstego jogurtu typu skyr. Dla osób na diecie roślinnej łatwo przygotujesz wersję bezmięsną. Wystarczy, że kurczaka zastąpisz kostką tofu naturalnego, a jogurt grecki zamienisz na jogurt sojowy o wysokiej zawartości białka.

Danie najlepiej smakuje na ciepło, od razu po przygotowaniu, ale świetnie nadaje się także do zapakowania w pudełko i zabrania do pracy. Wtedy kaszę ułóż na dnie pojemnika, na nią nałóż kurczaka, a brokuł połóż na wierzchu. Dzięki temu po podgrzaniu warzywo zachowa lepszą strukturę.

Aby jeszcze bardziej podnieść wartość odżywczą posiłku, możesz oprószyć gotowe danie pestkami dyni lub słonecznika. Dodasz w ten sposób trochę zdrowych tłuszczów, magnezu i cynku, a porcję białka wzbogacisz o kolejne gramy z roślin.