Kurczak z cukinią i papryką – przepis

Zapraszam Cię do przygotowania aromatycznego kurczaka z cukinią i papryką, który świetnie sprawdzi się na lekki obiad lub kolację po treningu. To proste danie łączy delikatne mięso z jędrnymi warzywami i kremowym sosem na bazie jogurtu. Dzięki temu w krótkim czasie zrobisz posiłek pełen smaku i białka.

Składniki

• 400 g filetu z piersi kurczaka
• 2 średnie cukinie
• 1 duża czerwona papryka
• 3 łyżki gęstego jogurtu naturalnego
• 1 łyżka oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek
• 100 ml wody
• 1 ząbek czosnku lub 1/2 łyżeczki suszonego czosnku
• 1 łyżeczka mielonej papryki słodkiej
• 1/2 łyżeczki mielonej papryki ostrej
• 1/2 łyżeczki soli lub według smaku
• 1/3 łyżeczki świeżo mielonego pieprzu
• 150 g suchego ryżu basmati lub kaszy jaglanej albo pełnoziarnistego makaronu do podania

Składniki wystarczą na przygotowanie 3 porcji lekkiego dania obiadowego, idealnego na szybki posiłek po treningu.

Sposób wykonania

1. Filet z kurczaka umyj, osusz ręcznikiem papierowym i oczyść z błonek. Pokrój mięso w niedużą kostkę, aby szybko się usmażyło i pozostało soczyste.
2. Przełóż kurczaka do miski, dodaj sól, pieprz, mieloną paprykę słodką, połowę ostrej papryki oraz czosnek. Wymieszaj dokładnie, aby każdy kawałek był pokryty przyprawami. Odstaw na kilka minut, w tym czasie przygotujesz warzywa.
3. Cukinie umyj, odetnij końcówki i pokrój w średnią kostkę. Jeśli cukinia ma bardzo twardą skórkę lub duże pestki, możesz delikatnie ją obrać i usunąć środek, ale przy młodych sztukach nie ma takiej potrzeby.
4. Paprykę umyj, usuń gniazdo nasienne i białe błonki, a następnie pokrój ją w paski lub większą kostkę. Dzięki temu po podsmażeniu pozostanie lekko chrupiąca.
5. W szerokiej patelni rozgrzej olej. Włóż kawałki kurczaka w jednej warstwie i smaż na dość wysokiej mocy palnika, aż mięso się zrumieni z każdej strony. W trakcie smażenia delikatnie mieszaj, aby kawałki nie przywierały do dna.
6. Gdy kurczak będzie usmażony i w środku przestanie być surowy, przełóż go na talerz lub do miseczki. Zostaw tłuszcz na patelni, ponieważ doda smaku warzywom.
7. Na tę samą patelnię wrzuć pokrojoną cukinię i paprykę. Wymieszaj i smaż przez 2–3 minuty. Następnie wlej wodę, wsyp pozostałą ostrą paprykę oraz w razie potrzeby odrobinę soli i pieprzu. Zmniejsz ogień i duś całość około 10–15 minut, aż warzywa zmiękną, ale nie rozpadną się całkowicie.
8. Gdy warzywa będą miękkie, przełóż z powrotem usmażonego kurczaka na patelnię. Wymieszaj, aby mięso dobrze połączyło się z sosem warzywnym. Gotuj jeszcze 1–2 minuty na małej mocy palnika.
9. Wyłącz ogień i odstaw patelnię na 3–4 minuty, aby jej zawartość lekko przestygła. To bardzo ważny etap, ponieważ zbyt wysoka temperatura może spowodować, że jogurt się zetnie.
10. Do osobnej miseczki przełóż 1–2 łyżki warzyw z patelni wraz z odrobiną sosu i dodaj jogurt. Dokładnie wymieszaj, tworząc gładką, lekko ciepłą masę. Następnie wlej ją na patelnię do pozostałego kurczaka z warzywami i delikatnie zamieszaj, aż sos stanie się kremowy i jednolity.
11. Jeśli sos wydaje Ci się zbyt gęsty, możesz dodać odrobinę wody, a gdy wolisz wyrazistszy smak, dopraw dodatkową szczyptą pieprzu lub papryki. Patelnię możesz jeszcze bardzo krótko podgrzać na minimalnej mocy, ale nie doprowadzaj dania do wrzenia.
12. W międzyczasie ugotuj ryż, kaszę lub makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Najlepiej, aby dodatek był al dente i nie rozpadał się pod wpływem sosu.
13. Na talerze wyłóż porcje ugotowanego ryżu lub innego dodatku. Na wierzch nałóż kurczaka z cukinią i papryką w jogurtowym sosie. Możesz udekorować danie świeżą natką pietruszki lub szczypiorkiem. Podawaj od razu na ciepło.

Dodatkowe wskazówki i informacje

To danie z kurczakiem, cukinią i papryką to lekki, wysokobiałkowy obiad, który znakomicie sprawdzi się po treningu lub w dni, gdy zależy Ci na szybkim, domowym posiłku. Dzięki wykorzystaniu jogurtu naturalnego zamiast śmietany potrawa ma niższą kaloryczność, zachowując jednocześnie przyjemnie kremową konsystencję.

Aby kurczak pozostał soczysty, warto smażyć go krótko, na dość dużym ogniu, aż nabierze złotego koloru. Zbyt długie smażenie na małej mocy powoduje, że mięso staje się suche. Cukinię i paprykę dobrze jest kroić w dość równe kawałki, co ułatwia kontrolę stopnia miękkości warzyw.

Kurczak z cukinią i papryką świetnie komponuje się z wieloma dodatkami. Możesz serwować go z ryżem basmati, kaszą jaglaną, pełnoziarnistym makaronem, a nawet z pieczonymi ziemniakami. Taki wybór pozwala dopasować danie do Twojego planu żywieniowego i zapotrzebowania na węglowodany.

• Jeśli lubisz wyraziste smaki, dodaj odrobinę curry lub ziół prowansalskich do marynaty na kurczaka.
• Wersja bardziej warzywna sprawdzi się, gdy część kurczaka zastąpisz dodatkową cukinią lub papryką różnych kolorów.
• Potrawę można przechowywać w lodówce w szczelnym pojemniku do 2 dni, a przed podaniem delikatnie podgrzać na małym ogniu, często mieszając.

Danie bez dodatku ryżu, kaszy czy makaronu ma stosunkowo niski ładunek kaloryczny i sporą ilość białka. Poniżej orientacyjne wartości odżywcze dla 1 porcji kurczaka z warzywami w sosie jogurtowym bez uwzględnionego dodatku węglowodanowego.

Wartości w tabeli są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od użytego jogurtu, rodzaju oleju oraz wielkości warzyw.