Zapiekanka lekkostrawna – przepis

Jeśli szukasz pomysłu na zdrowy, delikatny dla żołądka obiad, ta lekka zapiekanka warzywna będzie strzałem w dziesiątkę. Przygotujesz ją bez wysiłku, z prostych składników, a efekt zachwyci domowników. Zobacz, jak krok po kroku zrobić lekkostrawną zapiekankę warzywną, idealną na obiad lub ciepłą kolację.

Składniki

• 2 średnie cukinie, około 500 g
• 1 mały bakłażan, około 250 g
• 2 czerwone papryki
• 1 żółta papryka
• 2 średnie marchewki, około 200 g
• 1 mały kalafior lub połowa dużego, około 500 g
• 1 średnia cebula
• 3 ząbki czosnku
• 400 g pomidorów krojonych z puszki lub obranych świeżych w sezonie
• 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
• 2 łyżeczki suszonego oregano
• 1 łyżeczka suszonej bazylii
• 1/2 łyżeczki suszonego tymianku
• sól drobnoziarnista do smaku
• świeżo mielony czarny pieprz do smaku
• około 1 łyżka posiekanej natki pietruszki do posypania
• opcjonalnie 80–100 g sera feta o obniżonej zawartości tłuszczu lub lekkiej fety typu light

Podane składniki wystarczą na 4 porcje lekkiej zapiekanki warzywnej, idealnej jako samodzielne danie obiadowe lub sycąca kolacja.

Sposób wykonania

1. Dokładnie umyj wszystkie warzywa. Cukinię i bakłażana osusz ręcznikiem papierowym. Bakłażana pokrój w półcentymetrowe plastry lub większą kostkę. Cukinię pokrój w plastry o podobnej grubości. Papryki przekrój, usuń gniazda nasienne i pokrój w większe kawałki. Marchewkę obierz i pokrój w cienkie talarki, aby szybciej zmiękła podczas pieczenia. Kalafiora podziel na niewielkie różyczki, mniej więcej tej samej wielkości.
2. Aby bakłażan był bardziej delikatny i lżej strawny, przełóż go do miski i lekko oprósz solą. Odstaw na około 15 minut, aż puści trochę soku. Następnie opłucz plastry pod bieżącą wodą i osusz. Ten prosty zabieg zmniejsza goryczkę i poprawia strukturę warzywa.
3. Nagrzej piekarnik do 190°C w trybie góra dół. W tym czasie dużą blachę wyłóż papierem do pieczenia. Rozłóż na niej równą warstwą cukinię, bakłażana, papryki i marchewkę. Skrop warzywa jedną łyżką oliwy z oliwek i delikatnie posól oraz popieprz. Wymieszaj rękami lub szpatułką, aby oliwa i przyprawy równomiernie pokryły wszystkie kawałki.
4. Wstaw blachę z warzywami do rozgrzanego piekarnika. Podpiecz je przez około 15 minut. Warzywa powinny lekko zmięknąć, ale wciąż pozostać sprężyste. Dzięki temu w gotowej zapiekance zachowają kształt i nie rozpadną się podczas dalszego pieczenia.
5. W międzyczasie przygotuj sos pomidorowy. Cebulę obierz i pokrój w cienkie piórka. Czosnek drobno posiekaj. Na patelni rozgrzej drugą łyżkę oliwy. Wrzuć cebulę i smaż na małym ogniu około 3–4 minuty, aż się zeszkli. Dodaj czosnek i smaż jeszcze około 1 minuty, uważając, aby się nie przypalił.
6. Do zeszklonej cebuli i czosnku wlej krojone pomidory. Dodaj oregano, bazylię i tymianek. Całość zamieszaj. Gotuj sos na małym ogniu przez około 10 minut. Powinien lekko odparować, zgęstnieć i nabrać intensywnego aromatu. Na koniec spróbuj i dopraw solą oraz pieprzem tak, aby smak był wyrazisty, ale nie zbyt ostry. To podstawa, aby fit zapiekanka na obiad była pełna smaku mimo niewielkiej ilości tłuszczu.
7. Przygotuj naczynie żaroodporne o pojemności około 2 litrów. Na dnie ułóż równomiernie połowę podpieczonych warzyw. Na tej warstwie rozprowadź połowę sosu pomidorowego. Rozsmaruj go łyżką, aby dotarł między warzywa. Następnie wyłóż pozostałą część warzyw i polej resztą sosu. Na wierzchu ułóż różyczki kalafiora. Dzięki temu wierzchnia część zapiekanki będzie apetycznie zarumieniona.
8. Jeśli używasz sera feta, pokrusz go w dłoniach na niewielkie kawałki. Na razie odłóż go na bok. Naczynie z warzywami przykryj folią aluminiową lub pokrywą. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180°C. Zapiekaj około 25 minut, aż kalafior zmięknie i wszystkie smaki dobrze się połączą.
9. Po 25 minutach ostrożnie zdejmij folię z naczynia. Teraz równomiernie posyp wierzch zapiekanki pokruszoną fetą, jeśli zdecydowałaś lub zdecydowałeś się na wersję z serem. Wstaw naczynie ponownie do piekarnika, tym razem już bez przykrycia. Piecz jeszcze 10–15 minut, aż ser lekko się zrumieni, a brzegi warzyw nabiorą złocistego koloru.
10. Po wyjęciu z piekarnika odstaw zapiekankę na 5–10 minut. Ten krótki czas odpoczynku sprawia, że całość delikatnie zgęstnieje i łatwiej będzie ją porcjować. Przed podaniem posyp wierzch posiekaną natką pietruszki. Dzięki temu lekkostrawna zapiekanka warzywna zyska świeży aromat i dodatkową porcję witamin.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Ta zapiekanka została pomyślana jako lekki, dobrze tolerowany posiłek, odpowiedni także dla osób z wrażliwszym układem trawiennym. Niewielka ilość oliwy, brak smażenia w głębokim tłuszczu oraz duża ilość warzyw bogatych w błonnik sprawiają, że danie syci na długo, a jednocześnie nie obciąża żołądka.

• Jeśli chcesz jeszcze bardziej złagodzić smak, możesz zmniejszyć ilość czosnku lub całkowicie go pominąć, szczególnie przy diecie łatwostrawnej po chorobie.
• Osoby, które muszą szczególnie dbać o przewód pokarmowy, mogą lekko rozgotować marchewkę i kalafior na parze przed pieczeniem. Dzięki temu włókna staną się delikatniejsze.
• Wersję bez laktozy uzyskasz, po prostu rezygnując z fety lub zastępując ją wegańską alternatywą na bazie tofu.
• Aby zwiększyć ilość białka, podaj zapiekankę z gotowaną komosą ryżową albo kaszą jaglaną. To dobre rozwiązanie dla osób na diecie roślinnej.

Zapiekankę najlepiej serwować na ciepło, jako samodzielne danie. Możesz dodać niewielką porcję jogurtu naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu, delikatnie doprawionego ziołami. Taki sos na bazie jogurtu podkreśli smak warzyw i jednocześnie pozostanie lekki dla żołądka.

Porcję zapiekanki możesz przechowywać w lodówce do 2 dni. Najlepiej odgrzewać ją w piekarniku w niższej temperaturze, około 150–160°C. Dzięki temu zachowa przyjemną strukturę, a lekkostrawny obiad będzie wciąż smaczny i aromatyczny.